2018-01-08Hsu Ryan
人魚線正夯,但更多人身上長的卻是難以擺脫的「鮪魚線」! 工作太忙、沒時間上健身房?這絕對不是放縱自己身材走樣的藉口!伊士邦專業教練Luke,教你如何運用寶特瓶、滑輪椅等容易取得的小物,利用零碎時間,在辦公室有效鍛鍊腹肌,讓小腹消失無蹤! 第一式:U型腹肌運動 難度:★★  強化肌群:上、下腹肌  次數:20~30次 準備姿勢  端坐在椅子上,兩手抓住椅背,上身自然直立,平視前方。 STEP1  彎曲膝蓋,運用腹部力量將雙腿拉向身體。 STEP2  雙腿緩緩向前伸直,但腳掌不能著地,持續做20~30次。 注意事項  1. 上身保持直立,不可駝背,以免腰椎受傷。  2. 訓練過程持續把注意力放在腹肌上,感受腹肌的用力和放鬆,效果會更好。 第二式:抬腿運動 難度:★★  強化肌群:下腹肌  次數:20~40次 準備姿勢  端坐在椅子上,兩手抓住椅背,上身自然直立,平視前方。 STEP1  雙手抓緊椅背,雙腳伸直,腳跟微微離地。 STEP2  運用下腹力量,將雙腿向上抬高,腳尖約與胸口齊,過程中雙腿需保持筆直,膝蓋不可彎曲。 注意事項  1. 上身保持筆直,不可駝背,以免腰椎受傷。  2. 用力時不要憋氣。  3. 抬腿時膝蓋不能彎,要保持雙腿筆直。 第二式進階版:交叉抬腿 難度:★★★★ 強化肌群:下腹肌  次數:20~40次 STEP1  雙手抓緊椅背,雙腳伸直,腳跟微微離地。 STEP2  左腳保持原來位置,運用下腹力量將右腳往上抬高。 STEP3  右腳放回原來高度,左腳向上抬高,交互操作20~40次。 注意事項  1. 動作要徐緩,不可過快,更不可運用上下反作用力,以免受傷。  2. 用力時不要憋氣。  3. 抬腿時膝蓋不能彎,要保持雙腿筆直。 第三式:側腹斜肌旋轉 難度:★  強化肌群:腹內腹外斜肌  次數:單邊30~50次,2~3組 準備姿勢  雙腳張開與肩同寬,自然平視前方站立,一手拿著啞鈴(若無啞鈴可用裝滿水的2公升寶特瓶取代)。 STEP1  彎曲側的手舉高,上臂與肩同高,四指自然併攏,微貼耳後。 STEP2  運用側腹力量帶動身體下彎,感受到腰間有拉力為宜,回到STEP1位置,持續做30~50次後換邊。 注意事項  1. 上身保持筆直,不可駝背,以免腰椎受傷。  2. 用力時不要憋氣。  3. 動作要和緩,不可過快。 第三式變化版:側腹斜肌旋轉(前彎) 難度:★  強化肌群:腹內腹外斜肌  次數:單邊30~50次,2~3組 STEP1  雙腳張開與肩同寬,自然平視前方站立,一手拿著重物,彎曲側的手舉高,上臂與肩同高,四指自然併攏,微貼耳後。 STEP2  運用側腹力量帶動手肘前彎,感受到腰間有拉力為宜,回到STEP1位置,持續做30~50次後換邊。 第四式:肘撐棒式 難度:★★★  強化肌群:手臂、腹部核心肌群和下半部腿部肌群  次數:單次撐住30秒,做2~3組 準備姿勢  找張穩固的椅子,雙手交握,手肘垂直肩膀撐在椅面上,負擔上半身重量,雙腳微蹲,背脊打平。 STEP1  吸氣,腹部微微用力內收,單腳向後伸展。 STEP2  吐氣,另一隻腳也向後伸展,保持頭頸位置在身體的中心線,慢慢呼吸,持續支撐30秒後,休息30秒,做2~3組。 注意事項  1. 頭頸要保持在身體的中心,不可左右偏傾。  2. 保持自然呼吸,不要憋氣。  3. 伸展時腹部要持續用力內收。 第五式:腹部強化滾輪 難度:★★★★★  強化肌群:整個腹肌  次數:20~30下 準備動作  找張有滾輪的椅子,拿個座墊或抱枕鋪在地上,上身直立呈跪姿,雙手抓住椅背。 STEP1  將椅子微微向前推,保持上半身直立,不要左右偏移。 STEP2  將椅子向前推,運用腰腹力量撐住身體,再把椅子拉回至STEP1位置。 注意事項  1. 腰部受過傷者不宜。  2. 動作不可過快,以免傷及腰椎。  3. 用力時不要憋氣。   健身動作示範者:徐裕勝Luke(伊士邦)  伊士邦健身俱樂部A級體適能私人教練,持有美國有氧體適能協會重量訓練指導教練等多張證照,私人教練經歷近6年,帶課經驗豐富, 學員至今400人,專長為體型雕塑、減重,以及強化運動表現為目標的私人教練課程。   全文出自:《打造型男力!髮型帥、穿搭潮、外表Fit,人氣男必修30堂課》

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